Комплекс упражнений по эстетической гимнастике. | ДЮСШ «Спартак»

Комплекс упражнений по эстетической гимнастике.

Домашнее задание ОФП на каждый день (можно делить на 2 -3 тренировки в день).
Порядок упражнений можно менять!

Комплекс упражнений для младших:

  1. Прыжки на двух ногах на скакалке — 100 раз
  2. Мосты из положения стоя/ сидя — по 10 раз
  3. Змейки/круговые — 16/16 раз
  4. Наклоны назад на коленях со скакалкой до пола — 16 раз
  5. Круговые наклоны стоя на коленях, со скакалкой — 16 раз
  6. Гибкость спины на коленях («буква П») — 10раз
  7. Лодочки мал./средние со скакалкой — 16/16 раз
  8. «Скорпионы» — 16 раз
  9. Перекаты вперед/назад — 10//10 раз
  10. Березки без рук + удержание 30 сек. — 16 раз
  11. Подъем спины до вертикали (В ПАРАХ) — 30 раз
  12. Пресс «Стульчик» — 30 раз
  13. Акробатика на выбор
  14. Растяжка на полу — пр.,лев.,поперечный шпагат (СЛЕДИМ ЗА ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ БЕДЕР) — по 3 -5 мин.

 

Комплекс упражнений для старших:

  1. Прыжки на двух ногах на скакалке – 200раз
  2. Мосты из положения стоя/ сидя/ с выкрутом — по 10 раз
  3. Змейки/круговые — 16/16 раз
  4. «Кошки» все по 8 раз
  5. Наклоны назад на коленях со скакалкой — 16 раз
  6. Круговые наклоны стоя со скакалкой — 16 раз
  7. Лодочки мал./ср./больш.+ удержание 3 подхода по 10 сек. — 16/16/16 раз
  8. ПАРТЕР
    Лежа на животе: подьем ног назад на 45/60 (пр.,лев.) + удержание 30 сек. — 16 раз
    Лежа на спине: подьем ног вперед на 45/60 (пр.,лев.) + удержание 30 сек. — 16 раз
    Лежа на боку: подьем ног в сторону на 45/60 (пр.,лев.) + удержание 30 сек. — 16 раз
    Лежа на спине (ноги вертикаль): «Отводки», (пр.,лев.), «Уши зайца» — 16//16//16
  9. Простая/сложная кобра (скакалка)+ удержание 30с — 16//16 раз
  10. Перекаты вперед/назад — 10//10 раз
  11. Связки волн — 8 раз
  12. Березки без рук + удержание — 16 раз
  13. Пресс «Уголок» (пр., лев.,2-мя) со скакалкой — 16//16//16 раз
  14. Релеве на 2-х, с плие, на пр., на лев. — 32/32/32/32 раз
  15. Равновесия и связки 1 вариант:
    Боковое пр.н. — с помощью/ без помощи на плие — по 8 раз каждое;
    Связка: Боковое пр.н. На плие без помощи + Х прыжок — 8 раз;
    Вперед лев.н. — на плие — 8 раз;
    Назад лев.н. — «Кораблик» — 8 раз;
    Связка равновесий: Кораблик+ лев.н. Вперед на плие — 8 раз;Связка : пр.н. Вперед на плие с помощью+ наклон + волна — 8 раз.
  16. Равновесия и связки 2 вариант:
    Боковое пр.н. — с помощью вертикаль/ с помощью с заклоном/ без помощи на плие (руки вверх) — по 8 раз каждое;
    Вперед пр.н. с помощью с заклоном — 8 раз;
    Боковое лев.н. На плие без помощи — 8 раз;
    Аттитюд/планше (лев.н. назад) — 8 раз;
    Повороты с ногой вперед/планше — по 8 раз каждое.

  17. Акробатика на выбор
  18. Растяжка с/ между опорами-пр.,лев.,поперечный шпагат — по 3 -5 мин.- 6 подходов