Комплексы упражнений по тяжелой атлетике для самостоятельных занятий | ДЮСШ «Спартак»

Комплексы упражнений по тяжелой атлетике.

Понедельник 31.01.2022 года:
1. Пресс ( подъём туловища на полу ) 30х4
2. Отжимание от пола 100 раз.
3. Приседания ( палка над головой) 10х4
4. Выпады на месте ( палка на плечах) 10+10х4
5. Прыжки из полного седа ( руки за головой) 10х4

Среда 02.02.2022 года:
1. Рыв.в сед с подрыва 5х5 ( палка)
2. Уходы рыв. 5х5 ( палка)
3. Приседания на гр. ( 5 л. воды или палка ) 10х5
4. Прыжки из полного седа руки за головой 10х5
5. Отжимания от пола 100 раз ( сумма)
6. Подъем туловища из положения лежа на пресс 30х5
7. Растяжка

Пятница 04.02.2022 года:
1. Разминка 5 мин.
2. На грудь в сед + пр.гр.+ тол. 3+5+3х5 ( палка)
3. Жим с груди из полного седа. 6х5 ( палка)
4. Наклоны сидя на полу 10х4 ( палка)
5. Отжимания от пола ноги на платформе 10х5
6. Пресс: подъем туловища + подъем ног из положения лежа 50+50
7. Растяжка

Понедельник 07.02.2022 года:
1. Разминка 5 мин.
2. Протяжка рывковая + присед. над головой 6+6х3 ( палка)
3. Рывок кл. ( Р. Кл. ) 5х5 ( палка)
4. Подъём на платформу 10 +10х5
5. Лодочка: лёжа на животе, руки вытянуты, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. 10 сек. х 3 подхода.
6. Растяжка 5 мин.

Среда 09.02.2022 года:
1. Разминка 5 мин.
2. На грудь в сед с виду 5х5 ( палка )
3. Швунг тол. 6х5 ( палка )
4. Приседания в выпаде ( 10+10 )х5 палка на плечах.
5. Тяга к подбородку 15х5 ( 5л. воды)
6. Подьем туловища из положения лёжа на пресс 30х5
7. Заминка — растяжка

Пятница 11.02.2022 года:
1. Разминка 5 мин.
2. Рывок в стойку 5х5. ( палка)
3. Рывок в след с подрыва 5х5 ( палка)
4. Тяга рыв. до колен + с колен (3+3) х4
5. Пр.гр.(палка) 10х5
6. Тяга к подбородку 12х5 (5л.воды )
7. Отжимания от пола ноги на платформе 10х5
8. Пресс: подъем туловища + подъем ног из положения лежа 50+50
9. Растяжка

Понедельник 14.02.2022 года:
1. Разминка 5 мин.
2. На грудь в стойку + швунг тол. 5+5х5 ( палка)
3. Толчок кл. ( Т. Кл. ) 2+3 ( палка)
4. Наклоны сидя на полу 10х4 ( палка)
5. Тяга к подбородку ( 5 л. воды) 12х5
6. Разводка в стороны стоя (1,5л.воды) 15х4
7. Пресс: подъем туловища 30х5
8. Растяжка