Тренировочный план по легкой атлетике для групп БУС-4. | ДЮСШ «Спартак»

План тренировочных занятий по легкой атлетике в условиях самоизоляции для занимающихся в группах базового уровня сложности.

Дата

День недели

Комплексы упражнений

18.03

СР

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— бег на месте 4*35 сек через 6 минут ходьбы

— сгибание рук в упоре лежа 2*10 раз

— сидя, имитация работы рук при беге 2*30 сек

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на гибкость в положении «выпада» 10 минут

— упр-ия на расслабление 5 минут

— просмотр видеоматериалов

 

20.03

ПТ

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— лежа на спине, ноги на весу, встречные движения бедрами по 5 сек*4 раза через 60 сек «трусцы»*4 серии, интервал отдыха м/у сериями 6 минут

— сгибание рук в упоре лежа 3*5 раз

— сидя, имитация работы рук при беге 3*10 сек

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на гибкость и  расслабление 15 минут

— просмотр видеоматериалов «Тонкости техники спринта»

 

21.03

СБ

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 50 минут

— многоскоки «лягушка» 3-ой *5 подх через 1-2 мин отдыха, 3 серии , отдых м/у сериями 10 минут

— статодинамика в положении «планка»: в упоре на локтях- 60 секунд и на одном локте, лежа на боку 2*1 минуте

Заключительная часть 25 минут

— упр-ия на  расслабление  и осанку10 минут

— водные процедуры 15 минут

 

23.03

ПН

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— лежа на спине, ноги на весу, встречные движения бедрами по 6-7 сек*5 раз через 60 сек «трусцы»*4 серии, отдых м/у сериями 5-6 минут

— подниматься на носок в статодинамическом режиме по 30-40 сек*3 раза на каждую через 30-40 сек отдыха

— приседы в статодинамическом режиме 2 раза*30 сек чрез 30 секунд отдыха

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и гибкость15 минут

— просмотр видеоматериалов Селуянова В.Н.

 

25.03

СР

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— бег на месте 4*35 сек через 6 минут ходьбы

— приседы на одной 3*30 сек на каждую через 30 сек отдыха

— сидя, имитация работы рук при беге 3*30 сек через 30 сек отдыха

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и гибкость15 минут

— просмотр видеоматериалов Селуянова В.Н.

 

27.03

ПТ

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— лежа на спине, ноги на весу, встречные движения бедрами по 8-10 сек*4 раз через 2 минуты отдыха*4 серии, отдых м/у сериями 5-6 минут

— быстрые приседания 3*10 раз за 10 сек, через 3 минуты ходьбы или «трусцы»

— имитация работы рук при беге стоя на одной 2 подх*8-10 сек на каждой ноге

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и гибкость и осанку15 минут

— просмотр видеоматериалов Селуянова В.Н.

 

28.03

СБ

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 50 минут

— многоскоки «лягушка» 4-ой *5 подх через 1 мин отдыха, после этого выпады как можно глубже за 8-10 шагов, 3 серии, отдых м/у сериями 10 минут заполнить упр-ями на руки с гантелями (бутылки с водой)- 45 минут

— статодинамика в положении «планка» 5 минут

Заключительная часть 25 минут

— упр-ия на  расслабление  и осанку10 минут

— водные процедуры 15 минут

30.03

ПН

Разминка 15 минут

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 30-40 сек;

— вращение голеностопом в положении сидя 50-60 сек;

— сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой по 30-40 сек;

— приседы 20-30 раз;

— «гусеница» 100 сгибаний пальцев стопы;

— наклоны и махи (5 минут)

Основная часть 45 минут

— бег в упоре лежа 8-10 сек*4 раза через 60 сек «трусцы», 4 серии, отдых м/у сериями 5-6 минут заполнить упр-ями на руки с гантелями (бутылки с водой)

— выпрыгивания вверх из приседа на одной по10 раз*3 подх на каждую

— упр-ие «гусеница» выполнять 3 подхода до «отказа»

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и гибкость и осанку15 минут

— просмотр видеоматериалов Селуянова В.Н.

01.04

СР

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 50 минут

— подниматься на носки в статодинамическом режиме по 30 сек*3 раза на каждую через 30 сек отдыха, 4 серии, отдых м/у сериями 10 минут это пассивный просмотр видеоматериалов или упр-ия с амортизаторами для рук и плечевого пояса

— упр-ия на пресс и спину лежа на коврике- 10 минут

— упр-ия на двуглавую мышцу бедра и ягодичную в положении «ягодичного мостика»- 10 минут

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и гибкость в положении лежа 15 минут

03.04

ПТ

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть («многоповторка» 30 минут)

10 серий*1 серия (2 минуты), отдых м/у сериями 1 минута

— подниматься на носке как можно быстрее по 10 раз на каждую ногу подряд с паузой внизу=2 секунды*10 раз*(каждую)2=40 секунд

— выпрыгивать вверх из положения сидя на диване=2секунды*10 раз=20 секунд

— резко подтягивать пятку левой с паузой внизу 2 сек*10 раз=20 секунд

— тоже для правой ноги 20 секунд

— быстро отжаться, затем задержаться в положении лежа =2 сек*10 раз=20 секунд

Заключительная часть 40 минут

— упр-ие «гусеница» 1 минута*5 подх, отдых м/у подходами 1 минута=10 минут

— босиком, стоя на одной, сохранять равновесие 1 мин*2 подх*каждую=4 минуты

— тоже с наклонами 4 минуты

— стойка на лопатках, перекаты на спине в группировке и другие элементы акробатики, а также упр-ия на расслабление 12 минут

— просмотр видеоматериалов «Интервальная тренировка 10*10 для развития выносливости В.Н. Селуянова»- 10 минут

04.04

СБ

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 50 минут

1 серия- бег на месте 8-10 сек*4 подх, отдых в ходьбе 2 мин м/у подходами

2 серия- бег в упоре лежа 10 сек*4 подх, отдых в ходьбе 2 мин м/у подходами

3 серия- сидя на диване, ноги на весу встречные движения бедрами 10 сек*4 подх, отдых в ходьбе 2 мин м/у подходами

4 серия- лежа на животе, попеременные сгибания ног до касания пяткой ягодицы 10 сек*4 подх, отдых пассивный 2 мин м/у подходами

После каждой серии, во время отдыха, не менее 6 минут сгибать руки в упоре лежа , имитировать беговые движения руками или поднимать гантели разными способами

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на  расслабление  и осанку15 минут

— водные процедуры 10 минут

06.04

ПН

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 40 минут

— каждой ногой, стоя на возвышении, подниматься и опускаться на носке в статодинамическом режиме 3 подх*30 сек через 30 сек отдыха

-упр-ие «гусеница» 3 подх*60 сек, отдых м/у подходами 30 сек

— варианты выпадов назад 3 подх*30сек на каждую ногу через 30 сек отдыха

— выпады вперед и в сторону 3 подх*30сек на каждую ногу через 30 сек отдыха

— прыжки на месте на поролоне: на одной — по50 раз/на двух — 100 раз

— беговые движения ногами в стойке на лопатках — 30 секунд

— сгибание рук в упоре сзади, одна нога на весу- 30 секунд

 — беговые движения руками сидя на полу- 30 секунд

 -отжиматься от пола, стоя коленями на диване и варианты «планки»- 15 минут

— бег на месте на балконе 10-15 минут

Заключительная часть 30 минут

— упр-ия на гибкость и осанку 15 минут

— просмотр видеоматериалов «Фильмы о спорте»

08.04

СР

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 50 минут

— бег на месте 4*35 сек через 6 минут ходьбы

— приседы на одной 2*40 сек на каждую через 20 сек отдыха

— имитация работы рук при беге 2*30 сек через 30 сек отдыха

— тяга ногой амортизатора, закрепленного на голени по 30 секунд в различных направлениях: вперед, наружу, назад, внутрь каждой ногой

— специальные упр-ия в положении барьерного шага и махи= 15 минут

— упр-ие «гусеница» 3 подх*60 сек через 30 сек отдыха

— прыжки на поролоне на двух (150 отталкиваний) и одной (70 отталкиваний)

Заключительная часть 20 минут

— элементы акробатики, упр-ия на гибкость и осанку 10 минут

— просмотр видеоматериалов «Легенды Российского спорта»

10.04

ПТ

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 50 минут

— бег на балконе «трусцой»-5 минут

— многоскоки «лягушкой» 12-ой*5 раз и выпады вглубь 8-10 шагов*5 раз, 2 серии, отдых м/у сериями 10 минут

Заключительная часть 20 минут

— упр-ия на гибкость и осанку 10 минут

— просмотр видеоматериалов «Секреты тренировок дома»

11.04

СБ

Разминка 20 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы и т.д.)- 5 минут

— вращение стопами в положении сидя или лежа -50 раз

— приседы на двух после 2-3-х прыжков на месте -8-10 раз

— стоя у опоры поднимать бедро вверх- вперед, назад, внутрь и наружу по 15-20 раз ( можно с отягощением на голени или сопротивлением амортизатора)

— наклоны вперед и в сторону в положении выпада по 15 раз

— махи и специальные упр-ия барьериста — 15 минут

При болевых ощущениях при массаже использовать мяч. массажер

Основная часть 50 минут

— бег на месте 4*40 сек, через 8-10 минут ходьбы

— выпрыгивания вверх на одной вторая сзади на возвышении  2*10 раз* каждой

— упр-ия с гантелями на руки, плечевой пояс и спину — 20 минут

—  «гусеница» 2 подхода по 60 секунд

Заключительная часть 20 минут

— упр-ия на расслабление 10 минут

— водные процедуры и самомассаж

13.04

ПН

Разминка в движении 25 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы, носками внутрь и наружу, боком и спиной вперед и т.д.)- 5 минут

— 10-12 приседов во время ходьбы, после каждого приседа по 2-3 подскока вверх, отталкиваясь только стопами

— 10-12 наклонов во время ходьбы, наклоняясь после каждого шага

— подтягивать голень назад к ягодице в движении

— ходьба, имитируя поочередно переход через барьер правой, затем левой ногой

— ходьба, подтягивая поочередно колени к груди

— махи в движении

— «гусеница»

Основная часть 50 минут

— бег на месте с околопредельной интенсивностью 4 раза*8-10 секунд

с отдыхом по 3 минуты в ходьбе после каждого повторения, 4 серии через 10 минут активного отдыха с применением силовых упражнений на руки и плечевой пояс

— стоя на возвышении, медленно подниматься и опускаться на носках: 3 подхода на каждую ногу  по 30 секунд «до жжения» через 30 секунд отдыха

— упор лежа на локтях 60 секунд, меняя положение ног (отводить в сторону, поднимать вверх, поочередно сгибать и т.д.)

— прыжки вверх, не сгибая ног по 100-200 отталкиваний на двух и 70-100 на одной

Заключительная часть 15 минут

— встряхивать согнутые ноги в положении лежа на спине

— тоже в положении ноги подняты с упором о диван

— тоже в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело

— стоя в положении шага, движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений

15.04

СР

Разминка в движении 25 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы, носками внутрь и наружу, боком и спиной вперед и т.д.)- 5 минут

— 10-12 приседов во время ходьбы, после каждого приседа по 2-3 подскока вверх, отталкиваясь только стопами

— 10-12 наклонов во время ходьбы, наклоняясь после каждого шага

— подтягивать голень назад к ягодице в движении

— ходьба, имитируя поочередно переход через барьер правой, затем левой ногой

— ходьба, подтягивая поочередно колени к груди

— махи в движении

— «гусеница»

Основная часть 50 минут

— бег на месте в темпе бега на 400 метров 4 раза*50 секунд через 10 минут активного отдыха в ходьбе

— лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить

— лежа на спине, поднять прямые ноги и опускать в стороны с акцентом на подъем в крайних положениях

— лежа на животе, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища

Заключительная часть 15 минут

— встряхивать согнутые ноги в положении лежа на спине

— тоже в положении ноги подняты с упором о диван

— тоже в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело

— стоя в положении шага, движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений

17.04

ПТ

Разминка в движении 25 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы, носками внутрь и наружу, боком и спиной вперед и т.д.)- 5 минут

— 10-12 приседов во время ходьбы, после каждого приседа по 2-3 подскока вверх, отталкиваясь только стопами

— 10-12 наклонов во время ходьбы, наклоняясь после каждого шага

— подтягивать голень назад к ягодице в движении

— ходьба, имитируя поочередно переход через барьер правой, затем левой ногой

— ходьба, подтягивая поочередно колени к груди

— махи в движении

— «гусеница»

Основная часть 50 минут

— стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, тоже с отягощениями (гантели, пластиковые бутылки) чередовать с выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно по8-10 секунд, 4-6 подходов, отдых 3 минуты

— стоя на одной ноге, держась за опору, свободные махи ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад, с быстрым переходом на движение вперед по 10-15 раз на ногу, тоже с отягощениями на голени (манжеты)

— бег на месте на частоту шагов 3-4 раза по 10 секунд с высоким поднимание бедра

— из упора лежа переход в упор присев, затем выпрыгнуть вверх, повторить 10-15 раз, 4 подхода с отдыхом в 60 секунд

— смена ног в положении широкого шага (выпада), до 50 раз, можно с опорой руками о стулья

Заключительная часть 15 минут

— встряхивать согнутые ноги в положении лежа на спине

— тоже в положении ноги подняты с упором о диван

— тоже в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело

— стоя в положении шага, движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений

18.04

СБ

Разминка в движении 25 минут

— ходьба по комнате с разными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде стопы, носками внутрь и наружу, боком и спиной вперед и т.д.)- 5 минут

— 10-12 приседов во время ходьбы, после каждого приседа по 2-3 подскока вверх, отталкиваясь только стопами

— 10-12 наклонов во время ходьбы, наклоняясь после каждого шага

— подтягивать голень назад к ягодице в движении

— ходьба, имитируя поочередно переход через барьер правой, затем левой ногой

— ходьба, подтягивая поочередно колени к груди

— махи в движении

— «гусеница»

Основная часть 50 минут

— многоскоки на одной 15 отталкиваний*10 раз*обе ноги

— ходьба выпадами 16*4 выпада

Заключительная часть 15 минут

— упр-ия на расслабление и водные процедуры

 

20.04

ПН

Смотри 13.04

22.04

СР

Смотри 15.04

24.04

ПТ

Смотри 17.04

25.04

СБ

Смотри 18.04

27.04

ПН

Смотри 13.04

29.04

СР

Смотри 15.04