Тренировки юного бегуна на короткие дистанции. | ДЮСШ «Спартак»

Рекомендуемые упражнения для утренней зарядки, физкультминуты, тренировки дома юного бегуна на короткие дистанции в условиях самоизоляции.

  1. Сидя (лежа)- вращение стопой по часовой, против часовой стрелки (до 50 раз)
  2. Сидя (лежа)- сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой (или амортизатора) по 30-40 сек.
  3. Упражнение «гусеница»- стоя босиком (в носках) на коврике, передвигаться за счет сгибания пальцев стопы, до 1000 сгибаний за сутки.
  4. Стоя у опоры — подниматься на носки на одной (двух) с отягощением или без него по 30-40 сек или «до жжения».
  5. Стоя у опоры (лежа) — поднимать бедро с сопротивлением амортизатора, с отягощением на голени в виде «манжет» и без них: вперед, назад, наружу, внутрь, также вращать бедром в различных направлениях и других исходных положениях по 30 секунд.
  6. Приседы на двух (одной) и выпады назад, вперед, в сторону по 20-40 повторений.
  7. Сгибание рук (руки)- в упоре лежа, в упоре стоя на коленях на полу (на диване), в стойке на руках у стены по 10 повторений.
  8. Беговые движения руками (ногами) — стоя, сидя и лежа на спине (боку), в упоре спереди и сзади по 10 секунд.
  9. Упражнения на гибкость — натягивать мышцы в течение 15-30 секунд, в положение выпада; упираясь руками под углом к дорожке, не отрывать пятку от дорожки; различные наклоны и махи.
  10. Локальные упражнения на мышцы пресса, спины, задней поверхности бедра, ягодиц (пример- упражнения в положении «ягодичного мостика»)
  11. Упражнения для мышц стабилизаторов — равновесие, стоя на одной в позе «бегуна», тоже с работой рук, как при беге.

Пример интервальной тренировки 10х10 развития специальной выносливости в беге на короткие дистанции в условиях квартиры.

Разминка 20 минут

  • ходьба на пятках, носках, внешнем и внутреннем своде стопы- 4 минуты
  • сидя, вращение стопой по и против часовой стрелки- 2 минуты
  • приседы на двух ногах- 0,5 минуты
  • наклоны- 2,5 минуты
  • поднимание колена в статодинамическом режиме, правого и левого по 0,5 минуты каждое
  • вращение туловища в тазобедренном суставе- 2 минуты
  • упражнение «гусеница»- 3минуты
  • перекаты в группировке на спине на коврике- 2 минуты
  • вращения руками и махи ногой — 3 минуты

Основная часть 50 минут

  • подъемы на носках вверх 1сек*10 раз=10 сек, пауза и вниз 1сек*10 раз=10 сек
  • встать из кресла или выпрыгнуть вверх 1сек*10 раз=10 сек, сесть в кресло 1сек*10 раз=10 сек
  • подъем правого бедра беговым движением 1сек*10 раз=10 сек, опустить 1сек*10 раз=10 сек
  • подъем левого бедра беговым движением 1сек*10 раз=10 сек, опустить 1сек*10 раз=10 сек
  • отжаться от пола 1сек*10 раз=10 сек, опуститься+ пауза 1сек*10 раз=10 сек
  • отдых 3 минуты 20 секунд (ходьба, упражнения на расслабления)

Итого на одну серию времени затрачено- 5 минут
Всего 5 минут * 10 серий= 50 минут

Заключительная часть

  • водные процедуры
  • просмотр видеоматериалов

 

Пример статодинамической тренировки для гипертрофии медленных окислительных мышечных волокон (МОМВ) в условиях квартиры.

Разминка 15-20 минут

Основная часть 4 серии (примерно 70 мин)

  • подъемы на носках вверх 2 сек*15 раз= 30 сек*3 подхода= 1,5 минуты, отдых и 30 сек*3 подхода= 1,5 минуты
  • приседы 2 сек*15 раз= 30 сек*2 подхода= 1 минута, отдых и 30 сек*2 подхода= 1 минута
  • сгибание рук в упоре лежа 3 сек*10 раз=0,5 минуты, отдых и 3 сек*10 раз=0,5 минуты

Итого на одну серию затрачено 6 минут.
Отдых м/у сериями: 10-15 минут пассивный, просмотр видеоматериалов.
Если тонизирующая тренировка 1-3 серия, то до 30 минут.
Если развивающая тренировка 4-9 серий, то до 3 часов.

Заключительная часть (примерно 5 мин)

 

Пример тренировки для гипертрофии быстрых гликолитических мышечных волокон (БГМВ) в условиях квартиры у бегунов на короткие дистанции.

Разминка 15-20 минут

Основная часть 4 серии (4подхода* 30 сек+отдых 3*6 минут= 20 минут, если 6подх* 30 сек+отдых 5*8 минут= 43 минуты)
— варианты беговых движений ногами в упоре, в положении лежа на спине с максимальной частотой «до отказа» в течение 30- 40 секунд 4-6 подходов с отдыхом 6-8 минут в ходьбе и упражнения для рук

Заключительная часть (примерно 30-50 мин)

  • водные процедуры
  • просмотр видеоматериалов

 

Пример тренировки развития специальной (скоростной) выносливости для быстрых гликолитических мышечных волокон (БГМВ) в условиях квартиры у бегунов на короткие дистанции.

Разминка 15-20 минут

Основная часть (продолжительность выполнения локального упражнения 5*10 сек, интенсивность 70-90%, то есть темповое упражнение, отдых м/у подходами на одну и ту же мышечную группу 2-3 минуты, 3 серии*5 упражнений (18-30 минут) тонизирующая тренировка.

4-6 серий по 5 упражнений (24-60 минут) развивающая тренировка

  • приседы 10 раз за 10 секунд
  • ходьба 50 секунд
  • имитация работы рук в беге 10 сек(примерно 20 движений одной рукой)
  • ходьба 50 секунд
  • лежа на спине руки вдоль туловища ноги приподняты- встречные движения бедрами 10 секунд
  • наклоны вперед и упражнения на расслабление 50 секунд
  • лежа на животе сгибать ноги 10 секунд
  • бег в упоре лежа 10 секунд
  • махи стоя у опоры и ходьба 2 минуты 40 секунд

Итого одна серия 6 минут

Заключительная часть (примерно 30-50 мин)

  • водные процедуры
  • просмотр видеоматериалов

 

Рекомендуемые видеоматериалы для обучающихся групп СОГ И БУС-4 тренера-преподавателя Волкова В.Н.

  1. Всемирная легкая атлетика «Тонкости техники спринта»
  2. Селуянов В.Н. Лекция 2012 года 1,2,3 части
  3. Селуянов В.Н. «Интервальная тренировка 10*10 для развития выносливости»
  4. «Мировые рекорды легкой атлетики»
  5. «Как лечить спортивные травмы»
  6. Богдан Бондаренко (упражнения для ягодиц, спины, пресса и т.д.)
  7. Фильмы о спорте: «Утренняя гимнастика», «Подготовка спринтера», «Барьерный бег на 100 м», «Техника прыжка в высоту» и т.д.
  8. «Функциональная тренировка с Михаилом Прыгуновым.Тренируемся дома.»
  9. Чемпионат России в помещении. Русская зима 2020.Чемпионат России по легкой атлетике 2019. Мемориал Знаменских 2019.
  10. Веселая наука: «Секреты тренировок дома.», «Секреты роста мышц» и т.д.