Тренировочный план по легкой атлетике для групп БУС-4. | ДЮСШ «Спартак»

План тренировочных занятий по легкой атлетике в условиях самоизоляции для занимающихся в группах базового уровня сложности.

Дата

День недели

Комплексы упражнений

01 мая

ПТ

Разминка 35 минут
— ходьба на месте с высоким подниманием бедра- 1 мин

— приседания во время ходьбы, чрез 2-3 шага (8-10 раз)- 1мин

— наклоны, во время ходьбы, касаясь руками носка, на каждый шаг 15-20 раз- 1 мин

— подниматься на носках вверх с фиксацией и паузо, при опускании на пятки (не меньше 1 сек) 30-40 раз- 1 мин

— стоя боком к стулу, перешагивать через него ближней ногой 15-20 раз вперед, затем 10-15 раз назад, на каждую ногу, с нарастающим темпом движений- 4 мин

— стоя лицом к стулу, переносить прямую ногу наружу, внутрь по 15-20 раз- 1 мин

— то же поочередно: правая-левая 40 раз-2 мин

— бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольной время (высоким показателем частоты движений за 6 секунд в этом упр-ии является- 18 раз раз одной ногой или пар шагов) 5 мин

— в положении широкого выпада, упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений- 5 мин

—  в положении среднего выпада, толчком обеих ног, в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавляя амплитуду и частоту движений, то же с гантелями (бутылки с водой) в руках по 40-50 прыжков за подход- 5 мин

— стоя на месте  в полуприседе, поочередные прыжки в стороны, отводя свободную ногу назад, руки согнуты в локтях, как при беге- 1 мин

— стоя в высоком полуприседе, движения руками как при беге с отягощениями в руках (гантели, бутылки) чередовать с выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно- 5 мин

— стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, чередуя с работой согнутыми руками- 2 мин

— в упоре лежа беговые движения ногами в носках, не отрывая стоп взятых на себя от пола(скользить)- 3 мин

 

Основная часть 25 минут

— быстрые поднимания на носках, не касаясь пяткой пола, с опорой руками о стену 45 сек- 4 подхода

— упр-ия с отягощениями (бутылки с водой от 5 литров):

1. сгибание рук, держа бутылки перед собой

2. сгибание и разгибание рук, с отягощением за головой

3. наклоны с грузом в руках, стоя на одной ноге

— быстрые приседания (10 раз за 10 секунд), можно с отягощением- 3 подх

— стоя на одной ноге и держась рукой за опору, беговые движения свободной ногой  с акцентом на активный мах назад, с быстрым переходом на движение вперед с нарастающим темпом по 20-30 сек на каждую ногу в трех подходах

 

Заключительная часть 30 минут

— из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (диван) подъем таза медленно сгибая и разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания встряхнуть мышцы- 5 мин

— то же, но одна нога на возвышении- 5 мин

— лежа на животе, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища- 5 мин

— лежа на спине, тянуть руками за голень, согнутую ногу к плечу- 5 мин

— в стойке на лопатках, разводить ноги в различных направлениях и доставать коленями за головой

—  стоя на четвереньках, различные потягивания, прогибать и округлять спину

Повторить эту тренировку: 08, 15, 22, 29 мая!

 

02 мая

СБ

Разминка 30 минут

— вращение головой вокруг вертикальной оси вправо, затем влево по 10 раз, голову не наклонять, работают только мышцы шеи (в горизонтальной плоскости)

— движение головой во фронтальной плоскости вправо, затем влево по 10 раз- требования те же

— движение головой по кругу в сагитальной плоскости вперед, затем назад по 10 раз

— повторить эти же движения грудной клеткой в поясничном отделе: в горизонтальной, фронтальной и сагитальной плоскостях по 10 повторений

— то же в тазобедренном суставе для всего торса

— сгибать стопу правой ноги преодолевая сопротивление левой, затем наоборот

— разгибать стопу правой ноги преодолевая сопротивление левой, затем наоборот

— круговые движения в голеностопном суставе наружу, затем внутрь, вправо, влево и т.д.

— упр-ие «гусеница»

— лежа на животе, сгибать в колене правую ногу, преодолевая сопротивление левой, затем наоборот по 10 повторений

— лежа на животе, разгибать в колене правую ногу, преодолевая сопротивление левой, затем наоборот по 10 повторений

— стоя на коленях, сгибать и выпрямлять туловище(с отягощением в руках)

— стоя на коленях, прыжком в положение приседа

— передвигаться сидя на полу на ягодицах за счет движений в тазобедренном суставе

— из положения лежа в группировке на спине, вставать на ноги без помощи рук, с последующим выпрыгиванием вверх

— то же вставать на одной ноге, с последующим выпрыгиванием вверх

 

Основная часть 30 минут

— ходьба с резиновой петлёй на голени приставными шагами по 10-20 шагов: вперед, назад, вправо, влево* 4 раза каждое упр-ие (если нет резиновой петли, прикрепить отягощение и отводить ногу вперед, назад, внутрь, в стороны по 30-40 секунд, напрягая мышцы)

— стоя на одной ноге и держась за опору, беговые движения свободной ногой, с акцентом на активный мах назад, с быстрым переходом на движение вперед с нарастающим темпом по 10-15 секунд на каждую ногу, выполнять на фоне силовых упражнений, не меньше 4 подходов на каждую ногу

— стоя на одной ноге, быстрые опускания и поднимания на носке, не касаясь пяткой пола с опорой рукой о стену 10-20 секунд по 30-50 подъемов за подход* 4 подхода на каждую ногу

— из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая перейти в упор лежа на согнутых руках

— в упоре лежа, переступанием рук, последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад

— в упоре лежа, быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая

 

Заключительная часть 30 минут

— стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем расслабляя мышцы «уронить» руки, принять основную стойку

— в основной стойке поднять руки вверх, встряхивая, почувствовать тяжесть, «уронить» вниз, наклониться вперед, продолжая встряхивать, опуститься в упор присев до полного расслабления руки плечевого пояса

— встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине

— ванна с экстрактом хвои или морской соли

— просмотр видео «Секреты тренировки дома» под рубрикой «Веселая наука»

Повторить эту тренировку: 09,16,23,30 мая!

 

04 мая

ПН

Разминка 25 минут
— ходьба на месте с высоким подниманием бедра- 100 шагов

— бег на месте поднимая пятку под ягодицы и вращая руками в различных направлениях- 5 минут

— приседы, держась за опору, с давлением на пятки- 10-20 раз

— наклоны вперед, назад, в сторону по 8-10 раз

— вращение туловищем, затем тазом- 2 мин

— имитация переноса толчковой ноги через барьер, стоя у опоры: вперед и назад по 15-20 раз

— свободные размахивания ногой в различных направлениях, стоя боком к опоре, затем лицом по 8-10 махов

— стоя носками на ступеньке, медленно опускаться и подниматься, постепенно наращивая темп, сначала на двух, затем на одной по 30-40 раз

 

Основная часть 30 минут

— прыжки на  двух тройным через 2-3 ступеньки- 20 раз

— забегая вверх по лестнице3*10 метров

— прыжки вверх на одной тройным через 1-2 ступеньки по 20 раз на каждую

 — стоя на одной, вторая на возвышении (на ступеньке) быстрая смена ног в течение 10 секунд

— прыжки вверх по лестнице на одной десятерным через одну ступеньку по 5 разна каждую ногу

— ходьба выпадами вверх по лестнице три раза по 16 выпадов

— приседания на одной по 8-10 раз, стоя на возвышении, 2-3 подхода

 

Заключительная часть 35 минут

— сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъём прямых ног, носки держать на себя

— сидя с упором руками сзади выпрямление-подъём прямых ног

— то же с вращением по кругу

— стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень

— из положения лежа на спине, с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза, разгибанием в тазобедренных суставах

— из положения лежа на боку, с опорой на локоть, поднимать и опускать туловище нагружая наружную сторону бедра, затем внутреннюю

— стоя на коленях, зацепившись подошвой стопы за диван, медленно опускаться в упор лежа, затем с помощью рук вернуться в и.п., по 8-10 повторений* 2 подхода

— стоя коленями на диване, руки на полу, отжиматься от пола 8-10 раз

— опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу поднять в сторону, напрячь сильно мышцы всего тела, затем расслабить и опуститься на пол

— встряхивание согнутых ног в положении лежа на спине ноги на диване

Повторить эту тренировку: 11,18,25 мая!

 

06 мая

СР

Разминка 30 минут

— танцевальные движения под музыку (с элементами твиста, канкана, рокенролла)- 10 минут

— упираясь руками о стенку, под углом к опоре, давить на пятку, выпрямленной сзади ноги, растягивая икроножную мышцу

— растягивать камбаловидную мышцу, согнутая нога на пятку, носок на себя

— выпрыгивания вверх на прямых ногах за счет стоп 8-10 раз

 -встречные движения прямыми ногами сидя на диване, с переходом на максимальную частоту, как при беге

— лежа на животе, попеременные сгибания ног, до касания пяткой ягодиц,  с нарастающей частотой

— вращение отягощения над головой

 — имитация работы рук при беге с отягощением

— «бокс» с отягощением в руках

— бег на месте с переменой темпа и усилий: 5 сек- активный бег с высоким подниманием бедра* 5 сек-семенящий бег, руки расслабить


Основная часть 40 минут

— бег трусцой по «восьмер» на передней части стопы, то же «змейкой», без опускания на пятку- до 3 минут

— прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый второй-третий прыжок в течение минуты

— быстрая смена ног в выпаде,  с опорой руками о пол- 20-30 повторов

— прыжки на месте на двух ногах с грузом над головой, на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно до 50-70 отталкиваний

— бег на месте, с удержанием груза на вытянутых руках над головой- 20-30 сек

— прыжки вверх, в выпаде на одной ноге, другая на возвышении,  с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках по 10-15 раз

— из упора лежа, прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади по 8-10 раз

— наступанием на возвышение, подъем бедра с грузом на голени вверх по 15-20 раз на каждую ногу или перешагивать вперед-назад через возвышение, стоя одной ногой на нем

— сгибание туловища лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами, с отягощением за головой по 15-20 раз

— в наклонном положении тела, сгибание рук с отягощением 5-10 кг по 10 раз на каждую

— наклоны, сохраняя равновесие на одной ноге с отягощением в руках 0,5-1,5 кг

— то же,выпрыгивая вверх с выпрямление тела и возвращением при приземлении в и.п.

— бег  в упоре о стенку4-6 подходов по 10 секунд с максимальной частотой

 

Заключительная часть 20 минут

— встряхивание согнутых ног в стойке на плечах, с опусканием расслабленных ног, сгибая тело

— просмотр видео «Мировые рекорды л/а»

Повторить эту тренировку: 13,20,27 мая!