Тренировочный план по легкой атлетике для групп СОГ. | ДЮСШ «Спартак»

План тренировочных занятий по легкой атлетике в условиях самоизоляции для занимающихся в спортивно-оздоровительных группах.

Дата

День недели

Комплексы упражнений

18.03

СР

— подниматься и опускаться на носках стоя у опоры 40 повтор*3 подх;

— приседать 40-50 раз*2 подх;

— наклоны, доставая руками пола10 раз*3 подх;

— махи, стоя у опоры вдоль стены и назад по 10 раз*5 подх;

— отжимания, стоя на коленях по 10 раз*2 подх;

— подскоки на двух и одной на месте 4 подх, по самочуствию;

— «гусеница» 40 сгибаний пальцев стопы*2 подх

20.03

ПТ

смотри 18.03 и доп-но: лежа на спине, встречные движения бедрами, постепенно увеличивая амплитуду и частоту

22.03

ВС

смотри 18.03 и доп-но: прыжки «лягушка» можно на возвышение 3-4 отталкивания*8-10 подх

25.03

СР

ходьба с различными положениями стопы (на пятках, внутреннем, внешнем своде, на носках, правым и левым боком вперед и т.д.) приседы в движении, наклоны на каждый шаг, ходьба на «четвереньках» и в приседе, бег на месте 4*30 сек через 5 минут ходьбы

27.03

ПТ

смотри 25.03 и доп-но: быстрые приседы 2 подх*10 сек, имитация работы рук в беге стоя на одной по 10 сек*2 подхна каждую, встречные движения бедрами лежа на спине 3 подх*10 сек

29.03

ВС

смотри 25.03 и доп-но: выпрыгивания из приседа 2 подх*20 раз, бег в упоре лежа по 10 сек* 4 раза через минуту ходьбы, имитация работы рук по 10 сек сидя на полу* 2 подхода через минуту отдыха

01.04

СР

ходьба с разными положениями стопы, стоя у опоры поднимать бедро в статодинамическом режиме по 30-40 сек: вперед, наружу, назад, внутрь, затем подниматься на носках в статодинамическом режиме и «планка» в упоре на локтях 1 минуту. В заключении — стойка на лопатках с разными движениями ногами, гимнастический мостик и прогибаться лежа на животе

03.04

ПТ

развивать специальную силовую выносливость в многоповторной тренировке: 10*10 (10 серий по 10 повторений упражнения в каждой серии). Выпрыгивать из полуприседа 10 раз с паузой перед прыжком, сгибать руки в упоре лежа, вверх быстро, внизу пауза 1-2 секунды, бег на месте 10 секунд, отдых в ходьбе 3-5 минут м/у сериями

05.04

ВС

многоскоки  «лягушка» по 3 отталкивания в подходе, 10 подходов, то же на одной ноге по 10 подходов, бег на месте на балконе по 10 сек*3 подх, отдых м/у подходами в ходьбе 2-3 минуты, затем упр-ия на пресс лежа на полу ноги на возвышении — поднимать туловище и на заднюю поверхность бедра- поднимать таз вверх с опорой на одну ногу,  вторая на весу

08.04

СР

смотри 01.04

10.04

ПТ

смотри 03.04

12.04

ВС

смотри 05.04

15.04

СР

— бег на месте на частоту движений с высоким подниманием бедра по 10 сек*4 подх, отдых м/у подходами 3 минуты

— лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить 15 раз

— лежа на спине, поднять прямые ноги и опустить в стороны 20 раз

— лежа на животе, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища до отказа

— лежа на спине, встряхивать согнутые ноги 3-5 минут

17.04

ПТ

смотри 15.04 и доп-но: — имитация работы рук  в беге с гантелями (бутылки с водой) чередуя с беговыми движениями без отягощения очень быстро, но свободно по 8-10 сек*3 подх

— из упора лежа прыжком в упор присев 10 раз

— тоже из упора присев выпрыгнуть вверх 10 раз

-в упоре м/у стульями смена ног в положении широкого шага (выпада) до 40 раз

19.04

ВС

— многоскоки  «лягушка» 10, затем  4 раза  большими выпадами шагать

—  стоя коленями на диване, отжиматься от пола 4 подхода, сочетая с прыжками на месте на куске поролона на двух (по 100 отталкиваний) одной по 50-70 отталкиваний)

— наклоны на двух и одной с гантелями в руках

— движения ногами в положении «ягодичного» мостика

22.04

СР

смотри 15.04

24.04

ПТ

смотри 17.04

26.04

ВС

смотри 19.04

29.04

СР

— упр-ия с резиновой петлей и бег на балконе 4*30 сек, с высоким подниманием бедра, через 6 минут ходьбы м/у подходами

—  выпрыгивания из приседа на одной, вторая сзади на возвышении по 10 раз*3 подх на каждую ногу

— в положении бегового шага пытаться сохранять равновесие, стоя  на носке, как можно дольше