Цикл тренировок в зале для пловцов. | ДЮСШ «Спартак»

Цикл тренировок в зале для пловцов.

20.04.2020 г. Понедельник.
Утро
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

 
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов
плавания:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.

Вечер
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин. отдых в конце всех
упражнений.
Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
Прыжки в длину с места, при максимальных усилиях:
6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин. отдых в конце всех
упражнений.
Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин. отдых в конце всех
упражнений.
Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных
усилиях: 6 взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с
отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин. отдых в конце всех
упражнений.
Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа +
30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
Отжимания с широкой постановкой рук:

10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

21.04.2020 г. Вторник.
Утро
Подготовительная часть: 10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания: 1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых: Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * повторить 3 раза.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых: имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.
Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Вечер
Подготовительная часть: 10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.
Основная часть: 1 минута работа + 30 секунд отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног;
2) Отжимания с широкой постановкой рук;
3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ); 4) Упражнение велосипед лежа на спине (работа корпуса). Повторить блок 3 раза.
2 БЛОК:
1) Выпады в движении (вперед или назад);
2) Отжимания с узкой постановкой рук;
3) Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчик/мяч/бутылка/ камень и т.д.);
4) Прыжки с высоким подъемом бедра. Повторить блок 3 раза.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя;
2) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчик/мяч/бутылка/ камень и т.д.);
3) Упражнение складка лежа на спине (подъем рук и ног одновременно);
4) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног). Повторить блок 3 раза.
Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

22.04.2020 г. Среда.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2)1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук, стоя: 2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая); 2 подхода имитация координации движений рук кролем; 2 подхода упражнения – 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем; 2 подхода имитация координации движений рук на спине.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых: Имитация гребковых движений рук стоя: 2 подхода упражнения основным способом; 2 подхода имитация координации движений рук основным способом; 2 подхода упражнения основным способом.
Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка всего тела.

 

23.04.2020 г. Четверг.
Утро.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых: 1. Имитация движений руками способом дельфин стоя; 2. Имитация движений руками способом спина стоя; 3. Имитация движений руками способом брасс стоя; 4. Имитация движений руками способом кроль стоя. Повторить 2 раза.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1мин. работа + 30 сек. отдых: 1. Имитация движений руками способом дельфин стоя; 2. Имитация движений руками способом спина стоя; 3. Имитация движений руками способом брасс стоя; 4. Имитация движений руками способом кроль стоя. Повторить 2 раза.

Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка всего тела.

Вечер.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.

Основная часть:
Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений. Одновременный подъем рук и ног (складка): 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. Прыжок с положения старта при максимальных усилиях: 9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа: На спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. На груди: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. Движение рук основным способом: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза. Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений. Одновременный подъем рук и ног (складка): 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 взрывных отжиманий. (Или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях, или подтягиваний или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин отдых в конце всех упражнений; Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка): 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. Движение рук основным способом: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

24.04.2020 г. Пятница.
Утро.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений способов плавания:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) *
повторить 3 раза;
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания. Повторить 10 подходов.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Вечер.

Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Основная часть:
1 минута работа + 30 секунд отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена
= 90 градусов);
3) Отжимания с широкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол
сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 3 раза.
2 БЛОК:
1) Выпады на месте (смена ног через 30 секунд);
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания
колена=90 градусов);
3) Отжимания с узкой постановкой рук;
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук,
локти возле туловища (угол сгибания рук в локте =90градусов).
Повторить блок 3 раза.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя;
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена
= 90 градусов);
3) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/
блин/ камень и т.д.);
8
4) Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/
блин/камень).
Повторить блок 3 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

26.04.2020 г. Воскресенье
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов
плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая +
левая);
2 подхода имитация координации движений рук кролем;
2 подхода упражнения – 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем;
2 подхода имитация координации движений рук на спине.
3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения основным способом;
2 подхода имитация координации движений рук основным способом;
2 подхода упражнения основным способом.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела

 

27.04.2020 г. Понедельник.
Утро
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания
+ статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке – правая сторона.
Боковая планка на прямой руке – левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или
прыжки на скакалке).
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов
лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов
лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.

Вечер.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:
1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
2) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
3) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
4) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
5) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных
усилиях:
9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом
только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
8) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
10) Прыжки с высоким подъемом бедра:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
11) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
12) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы
(мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
13) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук
(угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
15) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой
(мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

28.04.2020 г. Вторник.
Утро
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых: Упражнения:
1. Планка на локтях = 1 минута работы; 2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы; 3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы; 4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы; 5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом кроль стоя. Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых: Упражнения: 1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы; 2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы; 3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы; 4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы; 5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы; 6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы; 7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом спина стоя. Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых: Упражнения: 1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы; 2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы; 3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы; 4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы; 5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы; 6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом кроль стоя; Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Вечер.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка; 10 мин. растяжка.

Основная часть:
1 БЛОК: 5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений; 3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.

2 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.

3 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений; 3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.

4 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.

5 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
2. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
3. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений; 4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.

6 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений;
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений.

Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

29.04.2020 г. Среда
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя. Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы; 3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя: Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы; 4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы; 5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы; 3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя. Повторить 2 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.

 

30.04.2020 г. Четверг.
Утро
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом дельфин стоя. Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых: Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов. Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом брасс стоя. Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых: Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов. Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом кроль стоя: Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых: Боковая планка на прямой руке – правая сторона; Боковая планка на прямой руке – левая сторона. Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом спина стоя: Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых: Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине; Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине. (Смена положения через 30 секунд). Повторить 4 раза.
Заключительная часть: 10-15 мин. растяжка всего тела.

Вечер.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.

Основная часть:
1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях: 9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа: На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног): 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
5) Отжимания с узкой постановкой рук: 1 мин работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
7) Попеременная работа ног лежа на спине: 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
10) Одновременный подъем рук и ног (складка): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
12) Прыжки с высоким подъемом бедра: 1 мин. работа + 30 секунд отдых.
13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень): 1 мин работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов) 1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

03.05.2020 г. Воскресенье.
Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.

Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя. Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых: Упражнения: 1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы. 2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы. 3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы. 4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы. 5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы. 6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы. 7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя. Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых: Упражнения: 1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы. 2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы. 3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы. 4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы. 5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых: Упражнения: 1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы. 2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы. 3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы. 4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками основным способом стоя: Повторить 2 раза.

Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.